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    長期不吃主食竟有這些危害?博興人看完以后明白了……

    頭像 帆帆 09-21 · 發表于博興 296閱讀
    在我們的日常飲食中

    米、面這些主食

    是必不可少的

    “主食吃太多是變胖、導致糖尿病的元兇”

    這種說法最近越來越多


    那么

    我們到底應該如何科學吃主食?

    小編這就帶大家去了解一下!


    1

    長期不吃主食
    有何危害?
    2023年3月5日,加拿大圣保羅醫院、不列顛哥倫比亞大學的研究人員在《美國心臟病學會》年度科學會議和《世界心臟病學》大會上發表了一項新研究。研究發現,生酮飲食會引起“壞”膽固醇水平升高,從而增加2倍心血管疾病風險,包括心血管事件、心臟病發作和中風的風險。

    在平均12年的隨訪期間,9.8%的不吃或少吃主食的參與者經歷了新的心血管疾病,而標準飲食的參與者為4.3%,不吃或少吃主食的參與者的風險增加了1倍。
    與常規飲食參與者相比,不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風險高出2倍,包括心臟病發作、中風和外周動脈疾病等。此外,在不吃或少吃主食參與者與者中,那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風險最高。
    2

    常見的主食有哪些?

    我國常見的主食有糧谷類和薯類,雜豆類也常常作為主食的補充。

    糧谷類:又可分為主糧和雜糧,主糧主要為稻米(南方)和小麥(北方),雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。

    薯類:包括馬鈴薯、番薯(地瓜)、木薯、山藥等。

    雜豆類:主要有綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆、豇豆等。

    這一類食物主要為人體提供的是碳水化合物,是身體中主要供能的三大營養素之一,每天我們通過碳水化合物來攝取的熱量應該占50%~55%,所以我們稱它為主食。

    如果長期不攝入主食,碳水化合物攝入不足,機體要維持血糖的穩定,就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化,這樣會給機體帶來一定的副作用,比如說代謝紊亂。通過脂肪來供能會產生酮體,長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。如果通過氨基酸來補償,就會造成機體的瘦組織分解,時間長了會造成營養不良。

    而實際上,機體中有一部分腦組織還有紅細胞只能通過葡萄糖來供能,這個時候如果血糖不能保持穩定,會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況,所以長期不吃主食這種做法是不對的。

    3

    主食這樣吃才健康


    1、巧搭配

    粗雜糧包括玉米、燕麥、蕎麥,以及雜豆類的紅豆、綠豆、蕓豆,還有馬鈴薯等,這些食物血糖生長速度比較慢,同時又富含蛋白質、微量元素、維生素,是比較優質的主食選擇。我們主張主食的選擇應該粗細搭配,同時兼顧食物的多樣性,所以咱們選擇主食的時候應該種類盡量多。

    2、算好量

    一個成年人每天攝入的主食量約為250克~400克,建議全谷類和雜豆類占50克~150克,薯類50克~100克,同時定期監測體重變化來適當調整食用量。

    按照每天所需碳水化合物的能量占比計算,一個成年人每餐需要1碗~1.5碗米飯或者1個~2個饅頭。

    1份50克的生大米約等于半碗米飯(3.3寸碗口,11厘米直徑),1份50克的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。

    1份薯類(80克~100克)切塊后約為大半碗(3.3寸碗口,11厘米直徑)的量。

    3、善烹調

    全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高,口感往往不佳,也可能影響消化吸收。中老年尤其是老年的朋友,咀嚼能力和消化功能會有所減退,這時候一定要注意主食加工的適口性,盡量選擇粗糧細做,少食多餐,不要過多攝入粗纖維,防止刺激胃腸道。

    可充分利用現代烹調炊具加以改善。如采用豆漿機、粉碎機進行粗糧細作,制作五谷豆漿或五谷米糊。采用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調五谷雜糧主食,均可改善口感,提高消化吸收率。

    另外,加入芝麻粉、葡萄干和大棗等,可使全谷物食物更美味。

    建議:大多數人的粗糧可以占到所有主食的1/2~1/3,老年人可以下降到1/4左右。

    4

    健康吃主食

    1、長期不攝入主食會造成代謝紊亂、營養不良、情緒不穩定等不利影響;

    2、粗細搭配:主食中增加谷類食物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多健康效應;

    3、大多數人的粗糧可以占到所有主食的1/2~1/3,老年人可以下降到1/4左右。

    來源:CCTV生活圈(ID:cctvshzck2013)(部分內容來源科普中國)

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